JAKARTA – Pisang menjadi salah satu makanan yang mudah ditemui dalam ajang lari, termasuk Jakarta Running Festival (JRF). Di tengah ribuan pelari yang berjuang menuntaskan jarak, potongan pisang kerap tersedia di pos refreshment untuk membantu memenuhi kebutuhan energi selama berlari.
Buah berwarna kuning ini bukan sekadar camilan pengganjal lapar. Pisang mengandung karbohidrat yang dapat dimanfaatkan tubuh sebagai sumber energi, serta sejumlah mineral dan vitamin yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
Selain kandungan gizinya, pisang praktis dikonsumsi saat perlombaan berlangsung. Buah ini tidak memerlukan proses pengolahan yang rumit dan dapat disajikan dalam potongan agar mudah diambil peserta.
Lantas, apa saja alasan pisang kerap menjadi pilihan konsumsi dalam ajang lari jarak jauh, seperti kategori Half Marathon (HM) dan Full Marathon (FM)? Berikut lima alasannya.
1. Sumber Karbohidrat untuk Membantu Menjaga Energi
Salah satu alasan pisang banyak tersedia di pos refreshment adalah kandungan karbohidratnya. Mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017, kandungan karbohidrat pisang bervariasi menurut jenisnya, yakni sekitar 22–33 gram per 100 gram.
Karbohidrat merupakan sumber energi penting, terutama ketika tubuh melakukan aktivitas fisik dalam waktu lama. Saat berlari, tubuh memanfaatkan glikogen yang tersimpan di otot dan hati sebagai salah satu sumber energi.
Namun, cadangan glikogen tubuh terbatas. Karena itu, asupan karbohidrat selama perlombaan dapat membantu mempertahankan ketersediaan energi, khususnya bagi pelari yang menempuh jarak jauh.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada 2024 membahas peran asupan karbohidrat dalam mendukung performa olahraga ketahanan. Dalam konteks ini, pisang dapat menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat dari makanan utuh untuk mendukung strategi fueling, yakni upaya memenuhi kebutuhan energi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Meski demikian, kebutuhan karbohidrat setiap pelari tidak selalu sama. Durasi dan intensitas lari serta kemampuan tubuh mencerna makanan perlu menjadi pertimbangan dalam menentukan asupan selama perlombaan.
2. Mengandung Kalium yang Mendukung Fungsi Otot
Selain karbohidrat, pisang dikenal sebagai sumber kalium. Berdasarkan TKPI 2017, kandungan kalium pisang sekitar 300 miligram per 100 gram, meskipun jumlahnya dapat berbeda menurut jenis pisang.
Kalium merupakan mineral yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan, penghantaran impuls saraf, dan kontraksi otot. Fungsi-fungsi tersebut penting bagi tubuh ketika melakukan aktivitas fisik, termasuk berlari dalam durasi panjang.
Pisang juga mengandung mineral lain, seperti fosfor, kalsium, magnesium, dan zat besi. Masing-masing memiliki fungsi berbeda, mulai dari mendukung kesehatan tulang hingga membantu berbagai proses metabolisme tubuh.
Namun, mengonsumsi pisang saja tidak cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan elektrolit selama maraton. Kebutuhan cairan dan elektrolit, termasuk natrium yang hilang melalui keringat, perlu diperhitungkan sesuai kondisi tubuh, cuaca, durasi lari, dan banyaknya keringat yang keluar.
Karena itu, pisang sebaiknya menjadi bagian dari strategi asupan yang lebih menyeluruh, bukan satu-satunya andalan untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit.
3. Mengandung Vitamin yang Mendukung Metabolisme
Pisang juga mengandung sejumlah vitamin yang dibutuhkan tubuh. Mengacu pada TKPI 2017, kandungan vitamin C pisang sekitar 9 miligram per 100 gram. Buah ini juga mengandung vitamin B1, vitamin B2, dan niasin.
Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Sementara itu, vitamin B berperan dalam berbagai proses metabolisme zat gizi, termasuk proses yang membantu tubuh memperoleh energi dari makanan.
Ketika berlari dalam waktu lama, kebutuhan energi meningkat seiring dengan aktivitas otot yang terus berlangsung. Pemenuhan zat gizi melalui pola makan seimbang membantu mendukung fungsi tubuh selama latihan maupun pemulihan.
Meski demikian, vitamin dalam pisang bukan sumber energi langsung seperti karbohidrat. Manfaatnya lebih berkaitan dengan dukungan terhadap berbagai proses fisiologis yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.
4. Praktis Dikonsumsi di Tengah Perlombaan
Ada alasan lain yang membuat pisang cocok disediakan di pos refreshment: buah ini relatif mudah disiapkan dan dikonsumsi.
Pisang tidak memerlukan proses pengolahan yang rumit sebelum dimakan. Buah ini juga dapat disajikan dalam potongan sehingga pelari bisa mengambil dan mengonsumsinya dengan praktis.
Kulit pisang berfungsi sebagai pelindung alami bagian dalam buah. Dengan penanganan dan penyimpanan yang tepat, kulit tersebut membantu melindungi daging buah dari paparan lingkungan sebelum dikupas.
Kepraktisan ini menjadi pertimbangan bagi penyelenggara ajang lari yang perlu menyediakan konsumsi dalam jumlah besar untuk peserta. Meski begitu, kebersihan tetap harus diperhatikan. Pisang yang telah dipotong perlu ditangani menggunakan tangan dan peralatan bersih serta disimpan dengan cara yang sesuai agar aman dikonsumsi.
5. Bisa Menjadi Pilihan, tetapi Bukan Satu-satunya Asupan
Pisang dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi pelari, baik pada kategori HM maupun FM. Namun, tidak semua pelari memiliki kebutuhan dan toleransi pencernaan yang sama.
Sebagian pelari mungkin nyaman mengonsumsi pisang saat berlari. Sementara itu, pelari lain bisa memilih gel energi, minuman olahraga, atau sumber karbohidrat lain yang lebih sesuai dengan kebutuhan dan kondisi saluran cernanya.
Karena itu, strategi fueling sebaiknya direncanakan sebelum hari perlombaan. Pelari dapat mencoba makanan dan minuman yang akan dikonsumsi saat latihan untuk mengetahui respons tubuh, termasuk apakah makanan tersebut menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.
Asupan karbohidrat juga perlu disertai strategi hidrasi yang sesuai. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada durasi dan intensitas lari, kondisi cuaca, serta karakteristik tubuh masing-masing.
Pada akhirnya, pisang merupakan pilihan praktis yang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi selama berlari. Namun, manfaatnya akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan asupan yang sesuai, hidrasi yang cukup, dan persiapan sebelum perlombaan.
