JAKARTA — Nasi sisa semalam yang disimpan di kulkas sering diolah kembali menjadi nasi goreng. Selain praktis, nasi yang telah didinginkan juga kerap dikaitkan dengan kandungan pati resisten yang berpotensi membantu mengurangi respons kenaikan gula darah setelah makan. Namun, apakah nasi goreng yang dibuat dari nasi dingin benar-benar lebih sehat?
Ahli gizi Adisty Pavitasari menjelaskan bahwa nasi yang telah didinginkan dapat mengandung pati resisten. Jenis pati ini cenderung lebih tahan terhadap proses pencernaan di usus halus dibandingkan pati yang mudah dicerna.
Menurut Adisty, proses pemanasan kembali tidak serta-merta menghilangkan seluruh pati resisten yang terbentuk selama pendinginan nasi.
“Pati resisten pada nasi dingin cenderung memiliki sifat termostabil atau sangat tahan panas. Jika nasi dingin dipanaskan kembali dengan suhu penghangatan biasa, dan tanpa tambahan air, kandungan pati resistennya tidak sepenuhnya hilang,” kata Adisty ketika dihubungi, Senin (19/10/2026).
Ia juga menjelaskan bahwa nasi dingin yang dihangatkan kembali berpotensi memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi yang baru matang. Indeks glikemik (IG) merupakan ukuran untuk menggambarkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah.
Meski demikian, besarnya pengaruh nasi dingin terhadap respons gula darah dapat berbeda-beda, bergantung pada jenis beras, cara pengolahan, porsi makan, dan makanan lain yang dikonsumsi bersamanya.
Apakah Kandungan Gizi Nasi Goreng Berubah?
Menurut Adisty, kondisi nasi yang digunakan, baik nasi dingin maupun nasi hangat, bukan satu-satunya faktor yang menentukan kandungan gizi nasi goreng.
“Baik nasi dingin, nasi hangat, maupun nasi sisa, nasi tetap memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang kurang lebih sama,” sebut Adisty.
Artinya, menggunakan nasi yang telah didinginkan tidak otomatis membuat nasi goreng menjadi rendah kalori. Jumlah energi dalam hidangan tersebut juga dipengaruhi oleh bahan tambahan selama proses memasak.
Adisty mengingatkan bahwa penggunaan minyak goreng, mentega, bumbu, dan bahan makanan lainnya dapat meningkatkan kepadatan kalori nasi goreng, terutama jika menambah kandungan lemak.
“Namun penambahan minyak goreng, mentega, bumbu dan bahan makanan lainnya selama proses memasak dapat meningkatkan kepadatan kalori (caloric density) akibat penambahan lemak,” tuturnya.
Karena itu, apabila ingin membuat nasi goreng dengan komposisi gizi lebih seimbang, masyarakat perlu memperhatikan jumlah minyak, pilihan lauk, serta penambahan sayuran.
Tips Membuat Nasi Goreng yang Lebih Seimbang
Adisty menyarankan penggunaan minyak secukupnya serta pembatasan bumbu yang tinggi garam. Bumbu alami dapat dimanfaatkan untuk memperkuat cita rasa tanpa harus bergantung pada tambahan garam berlebihan.
“Untuk mendapatkan nasi goreng dengan komposisi gizi yang lebih seimbang, perhatikan penggunaan minyak, penambahan protein dan sayuran. Gunakan minyak secukupnya (1-2 sendok teh), dan batasi penggunaan bumbu tinggi garam seperti MSG, kecap, garam, utamakan bumbu alami seperti bawang, cabai, merica untuk memperkuat rasa,” saran Adisty.
Selain mengatur penggunaan minyak dan bumbu, nasi goreng dapat dilengkapi dengan sumber protein rendah lemak, seperti:
-
Telur.
-
Daging ayam suwir.
-
Udang.
-
Tempe.
-
Tahu.
Sayuran seperti sawi, wortel, dan kubis juga dapat ditambahkan sebagai sumber serat dan zat gizi lainnya.
Kombinasi karbohidrat, protein, dan sayuran membantu membuat hidangan lebih beragam dari sisi zat gizi. Porsi nasi dan lauk juga tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.
Perhatikan Cara Menyimpan Nasi Sisa Semalam
Meski nasi dingin berpotensi mengandung pati resisten, keamanan penyimpanannya tetap menjadi hal penting. Nasi matang yang dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang dapat menjadi tempat berkembangnya bakteri Bacillus cereus, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.
Karena itu, nasi sisa sebaiknya segera didinginkan dan disimpan dalam wadah bersih yang tertutup di kulkas. Hindari membiarkan nasi matang berada pada suhu ruang selama berjam-jam.
Saat akan dikonsumsi, panaskan nasi hingga benar-benar panas secara merata. Sebaiknya, nasi hanya dipanaskan kembali sesuai kebutuhan dan tidak berulang kali didinginkan serta dipanaskan.
Dengan penyimpanan yang aman dan pemilihan bahan yang tepat, nasi sisa semalam dapat diolah menjadi nasi goreng yang praktis dan tetap bergizi. Namun, manfaat pati resisten tidak menjadikan nasi goreng otomatis lebih sehat atau rendah kalori. Jumlah minyak, porsi makan, lauk, sayuran, dan keamanan penyimpanan tetap perlu diperhatikan.
