Jakarta — Menidurkan anak pada malam hari terkadang menjadi tantangan bagi orang tua. Tidak jarang anak menolak tidur dan masih ingin bermain atau melakukan aktivitas lainnya.
Padahal, tidur malam yang cukup penting bagi anak untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Sebagian besar anak dapat terlelap sekitar 20 menit setelah berbaring di tempat tidur apabila kondisi dan rutinitas tidurnya mendukung.
Kebutuhan tidur juga berbeda berdasarkan usia. Anak usia sekolah membutuhkan sekitar 9-12 jam tidur per malam, sedangkan remaja membutuhkan sekitar 8-10 jam.
Karena itu, orang tua perlu membangun kebiasaan yang dapat membantu anak lebih tenang menjelang waktu tidur.
1. Buat Rutinitas Sebelum Tidur
Rutinitas sebelum tidur dapat membantu anak merasa lebih nyaman dan tenang. Mengutip Kids Health, orang tua dapat mengajak anak melakukan aktivitas yang bersifat menenangkan.
Beberapa pilihan yang dapat dilakukan antara lain mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, latihan pernapasan dalam, atau melakukan peregangan ringan.
Rutinitas yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi tanda bagi tubuh anak bahwa waktunya untuk beristirahat sudah tiba.
2. Batasi Cahaya dan Penggunaan Perangkat Elektronik
Cahaya terang dan paparan cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu persiapan tubuh untuk tidur.
Orang tua dapat menggunakan lampu dengan cahaya redup agar suasana kamar lebih nyaman. Penggunaan perangkat elektronik juga sebaiknya dibatasi menjelang waktu tidur.
Gunakan fitur night setting jika perangkat masih diperlukan. Para ahli juga menyarankan agar layar dijauhkan setidaknya satu jam sebelum tidur.
3. Buat Jadwal Tidur yang Teratur
Membiasakan anak tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Pola tidur yang teratur juga membantu tubuh melepaskan melatonin pada waktu yang tepat pada malam hari.
Karena itu, orang tua sebaiknya membuat jadwal tidur yang konsisten, termasuk pada akhir pekan.
4. Buat Kamar Sejuk, Gelap, dan Tenang
Kondisi kamar turut memengaruhi kenyamanan anak saat tidur.
Usahakan kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang. Jika suara atau cahaya dari luar sulit dihindari, orang tua dapat mempertimbangkan penggunaan penyumbat telinga atau penutup mata yang sesuai untuk anak.
AC atau kipas angin juga dapat digunakan untuk membantu menjaga suhu kamar tetap nyaman.
5. Hindari Kafein
Kafein dapat ditemukan dalam sejumlah makanan dan minuman, seperti teh, soda, dan cokelat.
Para ahli menyarankan anak-anak tidak mengonsumsi kafein. Sementara itu, remaja disarankan membatasi konsumsi kafein maksimal 100 mg atau sekitar satu cangkir kopi per hari.
Jika mengonsumsi kafein, sebaiknya tidak dilakukan setelah pukul 15.00 agar tidak mengganggu waktu tidur.
6. Berikan Benda Kesayangan
Benda kesayangan dapat membantu memberikan rasa aman dan nyaman kepada anak menjelang tidur.
Mengutip NHS, orang tua dapat memastikan benda yang membuat anak merasa nyaman berada dalam jangkauannya. Misalnya, boneka atau selimut kesayangan.
Kehadiran benda yang sudah familiar dapat membantu anak merasa lebih tenang ketika berada di tempat tidur.
7. Pastikan Tempat Tidur Bersih dan Nyaman
Tempat tidur yang bersih dan kering dapat membuat anak lebih nyaman saat beristirahat.
Pastikan perlengkapan tidur seperti bantal, selimut, dan seprai sudah tersedia serta dalam kondisi baik.
Orang tua juga dapat melibatkan anak dalam memilih perlengkapan tidurnya. Cara tersebut dapat membantu anak merasa lebih memiliki ruang tidurnya dan mendorong keinginan untuk tidur di kamar sendiri.
8. Atur Waktu Tidur Siang
Tidur siang yang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat anak lebih sulit mengantuk pada malam hari.
Jika anak mengalami kesulitan tidur malam, orang tua dapat membatasi tidur siang hingga maksimal 20 menit, dikutip dari Raising Children Network.
Waktu tidur siang juga sebaiknya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
9. Atur Porsi dan Waktu Makan
Rasa lapar maupun terlalu kenyang sebelum tidur dapat membuat anak merasa tidak nyaman dan sulit terlelap.
Karena itu, pastikan anak mendapatkan makan malam yang cukup dan dilakukan pada waktu yang wajar.
Dengan begitu, anak tidak tidur dalam keadaan terlalu lapar ataupun terlalu kenyang.
10. Pastikan Anak Merasa Aman
Sebagian anak mungkin merasa takut ketika harus tidur dalam keadaan gelap. Orang tua dapat memberikan dukungan dan pujian ketika anak menunjukkan keberanian untuk tidur.
Hindari pula tontonan, film, acara televisi, atau permainan komputer yang menakutkan sebelum tidur.
Jika anak tetap takut berada dalam kondisi gelap, penggunaan lampu tidur dapat menjadi pilihan untuk membuatnya merasa lebih aman dan tenang.
Membangun kebiasaan tidur yang konsisten membutuhkan waktu. Orang tua dapat menerapkan rutinitas tersebut secara bertahap dan menyesuaikannya dengan kebutuhan anak.
