JAKARTA — Pernah merasa sudah makan malam dengan porsi cukup, tetapi satu atau dua jam kemudian tiba-tiba ingin mengambil keripik, biskuit, atau camilan lainnya?
Kebiasaan ngemil pada malam hari cukup umum dialami banyak orang. Namun, munculnya keinginan untuk makan setelah makan malam bukan berarti harus selalu dipenuhi.
Keinginan makan meski sudah makan malam juga tidak selalu berarti tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Dalam banyak kasus, dorongan untuk terus mengunyah dapat dipicu kebiasaan, stres, rasa bosan, atau sekadar tergiur melihat stok camilan yang tersedia di rumah.
Ada sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk mengurangi kebiasaan tersebut. Melansir Prevention, berikut tujuh cara yang bisa dicoba untuk menghentikan kebiasaan ngemil setelah makan malam.
1. Tentukan batas waktu makan
Mulailah dengan menentukan batas waktu terakhir untuk makan. Misalnya pukul 19.00 atau waktu lain yang disesuaikan dengan rutinitas masing-masing.
Memiliki aturan waktu yang jelas biasanya lebih mudah dipatuhi dibandingkan hanya mengandalkan niat seperti “besok tidak ngemil lagi, deh.”
2. Jangan sampai terlambat makan
Melewatkan waktu makan atau memberikan jeda terlalu panjang antarmakan justru dapat membuat rasa lapar semakin menjadi-jadi hingga malam hari.
Daripada akhirnya “balas dendam” dengan makan lebih banyak pada malam hari, cobalah menerapkan jadwal makan secara teratur.
Bila diperlukan, pilih camilan sehat di sela waktu makan agar kadar gula darah tetap stabil dan berat badan tidak cepat naik.
3. Perbanyak protein dan serat
Perhatikan juga kandungan makanan yang dikonsumsi. Pastikan menu makan memiliki sumber protein dan serat.
Beberapa pilihannya antara lain telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, sayuran, dan buah.
Kombinasi nutrisi tersebut membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga dapat menekan keinginan untuk ngemil secara berlebihan pada malam hari.
4. Kurangi stok camilan tak sehat di rumah
Ketersediaan makanan juga dapat memengaruhi kebiasaan ngemil. Menyimpan keripik, biskuit, kue, dan berbagai camilan kemasan lainnya di rumah bisa membuat seseorang lebih mudah makan tanpa sadar.
Jika memungkinkan, kurangi stok jenis camilan tersebut. Sebagai gantinya, sediakan buah segar atau pilihan makanan lain yang lebih bergizi.
5. Sikat gigi setelah makan malam
Cara sederhana lainnya adalah menyikat gigi setelah selesai makan malam.
Kebiasaan ini cukup efektif bagi sebagian orang. Setelah menyikat gigi, banyak orang menjadi enggan makan kembali karena tidak ingin mengotori gigi atau malas jika harus menyikat gigi untuk kedua kalinya.
6. Sibukkan diri dengan aktivitas lain
Jika keinginan ngemil muncul karena rasa bosan, alihkan perhatian dengan melakukan aktivitas lain.
Membaca buku, membereskan rumah, bermain bersama keluarga, atau menjalankan hobi bisa menjadi pilihan.
Hindari pula terlalu sering bolak-balik ke area dapur agar godaan untuk mengambil camilan dapat berkurang.
7. Tidur yang cukup
Waktu tidur juga perlu diperhatikan. Banyak penelitian menyebutkan kurang tidur dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan tinggi gula.
Sebaliknya, tidur yang cukup membantu mengatur hormon lapar dan kenyang sehingga nafsu makan pada malam hari menjadi lebih mudah dikendalikan.
