JAKARTA – Jetlag menjadi salah satu keluhan yang paling sering dialami penumpang setelah melakukan penerbangan jarak jauh, terutama saat melintasi beberapa zona waktu. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, pola tidur terganggu, hingga menurunkan konsentrasi.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa jetlag cenderung terasa lebih berat ketika seseorang terbang ke arah timur dibandingkan ke arah barat.
Mengapa Jetlag ke Timur Lebih Parah?
Berdasarkan penelitian dari University of Maryland School of Medicine yang dikutip dari laman Islands, tubuh lebih sulit beradaptasi ketika harus berpindah ke zona waktu yang lebih awal.
Hal tersebut berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun, tingkat kewaspadaan, serta respons tubuh terhadap cahaya dan kegelapan.
Ritme sirkadian dikendalikan oleh bagian otak yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN).
Paparan cahaya di pagi hari memberi sinyal kepada tubuh untuk bangun, sedangkan suasana gelap pada malam hari membantu tubuh bersiap untuk tidur.
Saat melakukan perjalanan lintas zona waktu, ritme sirkadian menjadi tidak selaras dengan waktu di tempat tujuan. Akibatnya, seseorang dapat mengalami kesulitan tidur pada malam hari, mengantuk pada siang hari, serta merasa sulit berkonsentrasi.
Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa sel-sel SCN membutuhkan waktu lebih lama untuk menyesuaikan diri ketika perjalanan dilakukan ke arah timur.
Sebaliknya, perjalanan ke arah barat relatif lebih mudah diadaptasi karena tubuh lebih mudah menunda waktu tidur dibanding harus tidur lebih awal.
Berapa Lama Jetlag Berlangsung?
Lama pemulihan jetlag bergantung pada arah perjalanan dan jumlah zona waktu yang dilintasi.
Menurut laman Timeshifter:
- Perjalanan ke arah barat: sekitar 1 hari pemulihan untuk setiap zona waktu yang dilewati.
- Perjalanan ke arah timur: sekitar 1,5 hari untuk setiap zona waktu, bahkan bisa lebih lama.
Sebagai contoh, penerbangan yang melintasi enam zona waktu ke arah barat umumnya membutuhkan waktu sekitar enam hari untuk pulih.
Sementara itu, perjalanan dengan jumlah zona waktu yang sama ke arah timur dapat membuat tubuh membutuhkan sekitar 8 hingga 10 hari untuk kembali menyesuaikan ritme biologisnya.
Cara Mengurangi Efek Jetlag
Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi jetlag adalah mengatur paparan cahaya, karena cahaya merupakan faktor utama yang membantu menyetel ulang jam biologis tubuh.
Untuk perjalanan ke arah timur, disarankan:
- Mendapatkan paparan cahaya matahari pada pagi hari.
- Menghindari cahaya terang pada malam hari.
Sedangkan untuk perjalanan ke arah barat:
- Mendapatkan paparan cahaya pada sore atau malam hari.
- Mengurangi paparan cahaya di pagi hari.
Dengan pengaturan cahaya yang tepat, tubuh dapat lebih cepat menyesuaikan ritme sirkadian sehingga gejala jetlag berkurang.
Meski umum terjadi setelah penerbangan jarak jauh, memahami cara kerja jam biologis dan arah perjalanan dapat membantu pelancong mempersiapkan diri agar proses adaptasi berlangsung lebih cepat.
