Jakarta — Penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak usia dini agar tidak mengalami masalah tulang rapuh di masa lanjut. Memastikan kesehatan tulang dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Dua nutrisi ini berperan krusial dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mendukung kesehatan otot serta saraf.
Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Menurut WebMD, orang dewasa berusia 19-50 tahun sebaiknya memenuhi asupan harian sebanyak 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D. Berikut adalah beberapa makanan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut:
1. Keju
Keju, khususnya parmesan, adalah salah satu sumber kalsium yang populer. Sebanyak 28 gram keju parmesan mengandung sekitar 242 mg kalsium, yang memenuhi sekitar 19% kebutuhan harian. Selain rasanya yang lezat, keju juga mengandung protein yang baik untuk kesehatan tulang dan otot.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond dan kacang kecipir merupakan sumber kalsium yang baik. Almond memberikan sekitar 6% dari kebutuhan kalsium harian dalam 28 gram, sedangkan kacang kecipir bisa menyediakan hingga 244 mg kalsium per 172 gram.
3. Susu Kedelai
Susu kedelai yang diperkaya kalsium karbonat adalah alternatif yang baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Susu kedelai ini memiliki kadar kalsium yang hampir setara dengan susu sapi.
4. Ubi
Ubi jalar mengandung sekitar 68 mg kalsium dan kaya akan potasium, vitamin A, dan C. Rendah lemak dan kalori, ubi adalah pilihan makanan sehat yang mendukung kesehatan tulang.
5. Ikan Sarden
Ikan sarden adalah makanan yang kaya akan vitamin D. Dalam satu kaleng (sekitar 3,8 ons) terdapat sekitar 177 IU vitamin D. Selain itu, ikan seperti halibut dan makarel juga mengandung vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium.
6. Jamur
Jamur adalah sumber vitamin D alami karena dapat memproduksinya dengan bantuan sinar matahari. Jamur liar cenderung memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan yang dibudidayakan.
7. Kuning Telur
Kuning telur, meskipun sering diasosiasikan dengan kolesterol, cukup kaya akan vitamin D. Setiap kuning telur dapat memenuhi sekitar 10% kebutuhan harian vitamin D.
